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不耐下性子慢跑,你就没法真正实现快,轻松跑你真的跑轻松了吗?

发布时间:2018/10/25点击量:

目前在跑圈盛行一种看起来其实“不那么健康”的文化——那就是以配速快为荣,跑得快的就是大神,似乎理所当然就该被大众所摩拜。追求快本身没有错,体育精神就是追求更高、更快、更强,但问题是大众盲目追求快,把追求快理解为只要跑步就尽可能快,这样就容易犯下很多错误,比如容易受伤、提高缓慢,因为中国有句古话——欲速则不达。

小编本人也经常跑步,经常看到很多跑者跑得直喘粗气,面目狰狞,速度是挺快,但想必是十分痛苦煎熬,几乎靠意志力硬顶,跑步真的有必要回回都那么痛苦吗?

事实上,只有先把速度慢下来,打好基础耐力,你才具备让自己跑快的基础能力,如果你没有耐性让速度慢下来,事实上你也不可能真正快得起来。

一、很多跑者对于速度没有概念或者盲目求快

事实上,大约有70-80%的跑者看上去对配速极为敏感,津津乐道,但自己跑起步来却对于速度没有概念或者盲目追求快。

通常有两种情况:

第一种:是初跑者对于速度没有概念,不知道要跑多快或者多慢;

第二种:是进阶或者成熟跑者,总想跑得快,不肯或者不知道如何慢下来。

如果说你跑步时80-90%的感觉都是气喘得很,基本无法说话,那么可以断定你的速度是偏快了或者说你的跑步是不合理的,怎么理解这个80-90%呢?

你既可以理解为一次跑步时长的80-90%的时间,也可以理解为跑10次步,其中8-9次,也就是说,如果你跑步时大部分时候如果都是感觉腿脚酸胀、呼吸困难、基本无法说话,那么你的速度就是偏快了,你也许会说,我根本就不快啊,我的配速只有630,700,跟大神们比那叫一个慢,但这种比较是没有任何意义的。

你的速度快慢是相对你个人能力而言,尽管你觉得自己跑得并不快,但你的主观感觉告诉你,你的速度真的偏快了,你事实上不是在进行轻松跑、有氧跑,而是进入了马拉松配速跑、抗乳酸跑,只不过你自己不觉得而已!

二、轻松跑一定要慢到感觉轻松为止,很多跑者根本耐不住性子

跑步是不是一定要那么气喘难受,那么折磨自己,才意味着No Pain No Gain,才意味着没有付出就没有收获?

当然不是这样的,你想要通过跑步收获健康也好,获得耐力显著提升也罢,你付出的时间和精力都算付出,而不一定意味着你要跑得非常痛苦,才能提高,聪明的训练并不一定意味着回回跑步都痛苦难受,对于大众跑者而言,轻松的跑步甚至要占到你跑量的70-80%。

你会疑问,轻松地跑步就能提高?!没错,轻松地跑步当然可以帮助你有效提高!

轻松跑具有如下非常重要的作用:

? 有效增强基础心肺耐力,良好的基础耐力是一切耐力运动的根基,没有基础耐力,就如同万丈高楼没有扎实的地基;

? 有效促进脂肪燃烧,对于减肥者而言可以有效减肥,对于非减肥目的的跑者而言,可以发展燃脂能力,从而起到节约糖原的作用;

?具有显著的减压作用,愉悦心情,改善情绪,缓解抑郁和焦虑两种最常见的不良情绪;

? 打下坚实的耐力基础,为日后能力提高提供根本性支撑;

轻松跑那么重要,何为轻松?

用主观感觉来说,就是跑步时心率呼吸加快,身体开始出汗,但呼吸有力而不过度喘,心跳加快而不过速,跑步时可以自如说话,或者说可以时不时说话,主观感觉较为轻松,不累;

用客观指标来说,就是心率处于完全有氧运动心率区间,按照著名的跑步教练丹尼尔斯的定义,轻松跑的心率区间为最大心率的65%-78%之间;

按照国际著名的耐力专家马费通博士的定义就是MAF180,也即180减去年龄,就是你轻松跑的最佳心率,负减10,正加5;

我们将两大专家定义的轻松跑心率区间列表如下,二者心率区间基本是重合的,但仔细看,丹尼尔斯所要求的轻松跑的心率上限与MAF180要求的心率基本一致,丹尼尔斯所要求的轻松跑的平均心率甚至比MAF180还要更低一些,这就是丹尼尔斯先生反复强调的,有时你会觉得这个心率下速度太慢,你感觉自己可以更快一些,但你关键是要尽全力保持这个心率下的速度,而不要超过这个速度,否则就不是在进行轻松跑。

(备注:最大心率可以采用220减去年龄,但最好实际测试,可以采用多组800米或者3公里全力跑测得。)

用心率来把控轻松跑是一种靠谱的方法

很多跑者说自己是慢跑,但主观感觉和心率都告诉你,你其实并不是在进行轻松慢跑,而是已经进入马拉松配速跑区间或者是进入抗乳酸跑区间,因为这时你的心率比较高,主观上已经无法说话。

因为在真正的轻松跑区间,你还有一些余量可以跑得更快一些,很多习惯于跑快的跑者觉得此时速度太慢了,太轻松了,完全不过瘾,从而自觉不自觉地提升自己的速度的,从而造成轻松跑不轻松,无法达到真正轻松跑训练的目的。

因此,耐住自己的性子,不提速,不加快,守住自己的轻松跑心率区间,就成为轻松跑是否能发挥作用的关键。

三、高水平运动员也很重视轻松跑,他们平时训练没有你想象中那么快

如果你认为专业运动员比赛跑得快是因为平时训练也跑得快的话,你就大错特错了。

肯尼亚、埃塞俄比亚等非洲运动员在中长跑项目上的异军突起,不是因为他们更加重视速度训练,恰恰相反,他们高度重视基础有氧训练,也就是说他们更加重视轻松跑训练。黑人选手的集体成功也说明了基础有氧训练对于马拉松起着决定性作用。

跑者世界的编辑Scott Douglas在去肯尼亚旅游时,跟着世界上最强的跑步选手们进行了一次大神级别的训练,他原本以为自己会被拉爆。

事实上,他跟随这些黑人运动员完成了一整堂课训练,他非常惊讶这样一个事实:黑人选手平时训练时的速度没有我们想象中那么快,换句话说,他们更加重视轻松跑的训练。

有一项关于专业马拉松选手训练强度分布的研究发现,专业选手大部分训练采取的是低强度训练。

例如,对参加美国奥林匹克马拉松选拔赛的男性和女性跑者专业选手的调查发现,发现男性有3/4的人训练时的速度比马拉松比赛时速度慢,而女性数量也超过了三分之二。

但是一项针对大众跑者的调查解决却相当令人吃惊,亚利桑那州州立大学的研究人员对30名成熟跑者进行了调查,首先请他们自述自己的训练强度:多数跑者声称自己每周进行三次轻松跑,一次中等强度训练,以及每周1-2次高强度跑。随后,研究人员要求这些跑者配戴心率表一周,数据显示出的跑步强度与跑者自述的强度差别很大!

事实上,这些跑者低强度训练不到一半时间,几乎一半是中等强度训练,高强度训练则是微乎其微(不到9%)。这一研究说明,很多跑者平时跑得太快了,完全忽视了最为重要的轻松跑训练。

四、轻松跑应当占据跑者训练的绝对主体部分

训练中有氧比例的增加一方面降低了年训练负荷的平均强度,另一方面促进了无氧训练强度的进一步提高,这可以让跑者以充沛的体力和优良的质量完成高强度的无氧区域训练。

这种以大比例的低强度和小比例的高强度训练模式是最佳的,它可以让跑者从过多的高乳酸大强度训练造成的“疲劳积累”中解脱出来,既降低了过度训练和损伤的发生率,又保证了训练的突出强度,从刺激和恢复两方面提高了训练质量。

“金字塔训练模式”也是运动生理学家和耐力训练专家提出的最佳耐力训练模式。他们认为,在长期训练过程中,耐力训练的强度应该保持“金字塔”的走势,也即越是低强度的训练占训练总量比例越高,越是高强度训练占训练总量比例越低,最高强度的无氧训练比例应控制在年训练总量的5-10%之内,混氧训练最好不超过10%,其余80%应该是有氧-无氧阈以下的中、低强度的训练。

由于“金字塔模式”和“两极化模式”在帮助高水平运动员取得优异成绩方面效果突出,在目前大多数耐力项目的训练中占据主导地位。

最佳跑步训练模式——金字塔模式

其实最佳的训练模式是这样的:80%低强度训练,10%中等训练和10%的高强度训练。

这种训练模式也是被大多数马拉松教练所认可,我们称之为 80/10/10 法则。而很多跑者实际却是按照30/65/5的模式在进行训练。

五、慧跑无伤跑研习班学员重新认识轻松跑后耐力得到有效提升

慧跑从粉丝中优选了一批跑者,组建了“慧跑无伤跑法研习班”。他们中有资深跑马者,也有初中级跑者。

“慧跑无伤跑法研习班”开展了专题学习、研读跑步书籍、开展各种测试(力量、柔韧、心肺测试)、训练打卡(每周必须完成三次跑步,外加一次力量训练打卡),完成作业等任务,班级实施严格的班规和退出机制,从最初班级有100多人,到七周研习结束,仅剩40余人,他们即将毕业。

通过研读《耐力》这本热销著作并进行MAF180测试,很多跑者反思了以往过度迷恋配速的跑步认知,并按照MAF180的基本要求进行了轻松跑的训练,很多跑者在结业报告中,纷纷提及原来跑步还可以这样跑,不仅跑得舒适畅快,耐力也得到充分提升,我们来看看其中代表性总结。

任女士

在班级学习中,大家研读了《耐力》这本书,其中主要介绍了最大有氧(MAF)训练法,即以180-年龄作为日常跑步训练的最高心率值。按照这个心率值控制训练强度,并定期对比同样训练强度和训练环境下配速的变化。

我自14年3月刚开始学跑步就接触了MAF180,一直按照这个方法练习。头两个月隔天5km,已经感觉到明显进步,5km用时从约45分钟进步到约35分钟。随后一个月逐渐增加训练距离,5月底首次10km比赛即跑入1小时。9月完成了首半马(14年全年平均心率136)。再一年15年9月北马4:15:39完成首全马。5年来几乎全部采用MAF跑作为轻松跑和长距离跑的训练方法,每年参加约两个半马两个全马比赛,成绩一直在小幅PB。17年11月上马破四,18年9月柏林马成绩3:55:04,接近BQ。

有氧训练会让身体内悄悄发生变化:输送养料的毛细血管网更加细密、细胞内有氧燃烧的小锅炉线粒体会增加。这些变化不仅让我体会到跑步配速的提升,更让我切身感受到体质增强,吃饭也更香了。我不是因为需要减肥而开始跑步的,增强体质才是我锻炼的目的。

最大有氧跑,让人在轻松跑中,打好身体有氧基础,同时增强体质,真是没有比这更一举多得的美差了!

杨先生

马费通博士的《耐力》教我们如何通过提高燃脂供能的能力来实现耐力,马费通博士主张运用特定公式计算个体跑者最大有氧运动状态下的心率,然后在日常训练贯彻始终。因此得到的“MAF 180心率”往往相对偏低,刚开始练习,基本都难以适应,努力压制自己的速度。相应地,训练强度降低,燃脂效率增高,有氧基础耐力扎实还避免了运动伤害。在无伤跑研习群才第一次尝试这种跑法,用这心率跑起来舒服但配速慢,刚开始有点不习惯毕竟以前不是按这配速来跑的,跑过两次后就开始适应了。

现在开始我要把MAF180跑法加入到我日常的训练中来把耐力的地基打好,低心率健康科学无伤跑才能跑得更久更长。

相先生

我回顾了2017年至2018年9月以来的半马或以上的记录,发现跑的很不科学,比如步频不够,心率超标,反映出还需要加强学习和训练,特别是有氧训练及强化跑姿。

相关数据如下

注:有氧训练是指平均心率在126-136间的跑步,次数及距离来自于前后两个时点期间的记录。

从表上可以看出,2018年8月、9月相关数据、指标出现了改善与提高,原因是7月夏季入伏以后,执行了相对稳定的训练节奏和心率控制。低心率跑量的累积也带来了质的变化。通过仅有的按MAF训练法的最近几次记录,感觉到方法很不错,适合初学者或进入瓶颈期的跑者。

(1)18.9.23 MAF训练跑

心率曲线/配速曲线

(2)18.9.8 MAF测试跑

心率曲线/配速曲线(5英里测试)

(3)18.8.25 半马练习跑

心率曲线/配速曲线

我打算在2018年的剩余时间里,巩固在研习班所学所得,加大有氧训练,做好记录,科学分析,以求得健康无伤的跑步,和顺其自然的好成绩。

姚女士

无伤跑研习群班主任布置了作业,要求每个人完成MAF180测试,

测试要求:

1.选择家附近的4百米标准跑道,连续8公里跑;

2.选择适用自己的MAF180心率,并全程在此心率之下测试,当超过此心率,请降低配速,回到自己的MAF180心率之下。

3.跑前完成充分热身,时间15分钟。

4.每四圈记下时间,一共计下5个1600米用时。

5.跑完后进行15分钟的恢复。

6.完成统计

7.分析每1600米的用时,并比较第一个1600米的配速与最近1个月内5公里或10公里的最快配速。

因为对测试忐忑和没底,加上还没有读《耐力》这本书,根据班主任发布的这个大怪物题目,有点无从下手的感觉,但不管怎么样,先做测试再说。

结果没想到第一次测试跑下来,我就傻了,从热身1英里跑开始,到5英里完成,心率均为145,10公里时用时1:30:26,最近5km最快配速6’38”。

第一次测试测试用时配速如下

第一次测试,在心率已经达到MAF180上限145的情况下,我的配速非常慢,让我怀疑人生,怀疑小米,怀疑我的心跳有问题,哈哈,当时心里那个不平啊,还没跑完就决定以MAF180的要求训练一个星期,一周后再重新测试。严格训练一周后,我再次做了测试,

测试用时配速如下

这次的测试心率127-139,平均心率为128,从热身开始的前3英里心率一直维持在127-129之间,后2英里出现过139左右的心率,但均没有超过139;10公里时用时1:23:48,总用时比上周测试时提高了近7分钟,平均心率却降低了一个等级。最近5km最快配速6’08”。

由此可见,一是慢!是MAF跑的第一要义!二是通过一周的MAF练习,明显提高了心率的控制能力。

MAF适合女孩子,受伤的,大病初愈的,大体重的,中老年人,健康跑人群以及马拉松备赛人群,可以说MAF的适用范围真的很广,方法就是一定要严格按照MAF最大心率的计算方式去使用最大心率,不要自己觉得很轻松,自己把速度加上去,欲速则不达。

经过痛苦的第一次测试,不服输的我,决定仔细看书,并且认真训练一周后再次测试,意外出现了,没想到,这一次彻底改变了我对跑步的认识,从对配速的关注,转到了有计划的训练有氧系统,心肺功能,提高耐力,不再关注配速以后,发现跑步竟然变的容易了,跑步竟然变得可爱了,跑步竟然变的简单了。

现在的不能说健步如飞,十公里竟然也能轻松跑完,而且呼吸平稳,心跳也能稳定在130以下,(今天早上的6公里,最快速度7’14”时,心跳稳稳控制在127)。最后通报一下七周跑步以来的减肥成果:七周前体重55.5公斤,截止2018.09.23,晨起体重50.9公斤。

孔先生

有幸参加了“慧跑研习社”,拜读了“耐力”,学习了群内各位同学们的分享。原来看不上眼的“慢跑”练习可以帮你达成比赛时的快跑。且通过系统的训练不受伤,就可以顺利完成。这就是我的梦想,我的梦想就是一直跑到90岁!我已获准参加11月的桂林全马、深圳南山半马,也会报名12月的深圳全马、1月的厦门全马,但是我会坚持MAF有氧训练,这一季的参赛成绩并不重要,重要的是学到好的训练方法、努力坚持、不断修正、取得成果;要跑到90岁,花上90天、180天、甚至360天去掌握一套好的训练方法非常值得。

感谢慧跑,谢谢你们教给我一套正确的训练方法,会让我受益终身。感谢各位同学,大家的踊跃发言,让我学习、受益良多,认识大家真好;感谢对子,时时鼓励、鞭策我完成作业。

张先生

跑步的初衷就是为了健康,要想真正的跑下去不受伤一定而且必须是前置条件。通过这七周的学习,知道了许多新的知识,对原有的积累也正好回顾和整理了一次。通过学习,个人觉得跑步——有氧训练是基础是王道,只有有氧基础打好了一切皆有可能,不然的话所有都是偶然的而且还有可能受伤。

七周中通过小伙伴群里的积极讨论,老师的指导点评,收获满满。一周三次的跑步和一次的力量卡,一种习惯的养成对身体和成绩提高的好处是显而易见的。

七周中每周的作业及老师的点评,其中印象最深刻的应该是其中“跑姿对全马成绩的重要性”“MAF测试”、“何谓严肃跑者”和“《耐力》读后感”这几次作业大家对作业的描述和老师对作业的点评。这给对我个人而言提供了很大启发和对跑步的系统性认识,也意识到了自己在过去近三年的跑步许多地方是错误的,是需要去改进和改正,特别是为了最求成绩在平时的训练中一味的最求配速而忽视其它,一切以配速为中心,现在看来这是完全不对的而且还容易受伤。

通过这一阶段的学习讨论后我计划调整原来的训练状态,从2018冬训开始将以不管配速压着心率的MAF180跑法为主,辅助一些混氧跑和间隙跑,以保证先不受伤并不断提高有氧能力和同等心率下的有氧配速。

奚先生

MAF180训练法,是一种能提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率,可以显著提升长跑成绩的训练方法。简单说MAF180训练法就是:用180减去跑步者的年龄,得出的数字就是最大有氧心率上限,这个数字再减10就是最大有氧心率的下限,跑步时候把心率控制在这个区间,尽量接近上限。这种方法由于运动强度较低,可以最大限度的避免跑步中因肌肉疲劳、动作变形引起的伤病,如足底筋膜炎、膝关节磨损等问题。由于心率有严格的上限,对身体刺激小,长跑产生的自由基最大限度的被抑制了,可以有效避免过多累计自由基导致的跑者身体过度氧化问题。

人都是耐力,这是与生俱来的,对于刚入门的我们来说,通过学习,我们理解了有氧和无氧运动,知道热身的意义,在开始运动的最初15分钟,慢慢提高速度,让心率从静止心率慢慢接近最大有氧心率。训练后,花15分钟,慢慢降低速度,让心率从最大有氧心率慢慢降低到运动开始前心率+10。这是—种放慢脚步,让身体与思想同行,保持耐心。自从知道低心率训练法后,我们都尝试了几次,平时那种跑快的不适(跑不动,感觉累)消失了,跑步过程感到舒适宜人。

对大多数跑者来说,最开始的时候最好按照相对较低的心率进行训练。“那样练速度太慢了。”这是听到最多的抱怨了。但经过一段时间之后,感觉会变得更好,维持相同心率的配速也会提高。

唐女士

训练从“慢”开始。学习了《耐力》,坚定了我打牢有氧基础,摒弃唯成绩论的决心。欲快先慢,或者,先不考虑快。按照MAF180的要求,合理饮食,减轻压力,改善大脑功能。持之以恒,必有所得。

李先生

这几个星期慧跑“无伤跑法”的学习,仔细了解了自己的实际身体状态,基础心率、最高心率、E/M/T跑区间,自己之前关于如何健康运动的零星想法也一一得到了科学的解释,当然有的是对的,有的是错的,以前凌乱的想法终于可以系统科学的整理下来,掌握了如何根据自己的身体状况制定科学合理的运动计划。

我们并不是专业跑者,可以不断的提高自己的水平,但没有必要突破自己的身体极限。“无伤跑法”不仅仅是一个跑步方法,更是一种生活态度。

陈先生

买了心率表后开始认真跑MAF180,至今已经跑了六次,每次耐着性子在跑道上磨,从开始的不适应到现在慢慢感觉轻松,以前十公里下来腿跑得发木,而在开始MAF180跑之后大腿的酸胀感再也没有出现过,膝关节的疼痛一直还在,但是没那么重了。

时间太短,还来不及看到更多的进步,我想坚持下去,用自己的实践验证书中的理论,然后传播给其他想跑愿意尝试的跑友,让更多的人免受运动伤病的困扰,避免我绕的这一个大圈子。

戴先生

感触最深的还是关于耐力的课程,通过研读马费通博士的著作,并进行了MAF180测试,自己感同身受,并且在前不久实现了自己的破四目标。今天早上进行长距离拉练也感受到了控心率跑的益处。其实我觉得本次研习班收获得精髓之处归根到底在于一个字,那就是“慢”。

古人其实也说过,“欲速则不达”,凡是都要循序渐进,现在的慢是为了今后的快。举个例子,中华武术博大精深,但是最基本的要从扎马步练起。所以说冰冻三尺非一日之寒,九层之台,始于累土,我想慧跑研习社的良苦用心也是介于此。今后我要继续跟随慧跑,和一众慧粉互学互助,将“无伤跑”的理念传播给更多跑友。

丁女士

马费通博士的著作《耐力》。这本书所倡导的训练法的最大特点,就是慢。对不少跑者而言,这种慢乃至是一种让人绝望的慢。由于不少人只要稍微快一点点,心率立刻超过“180-年龄”的标准。由于慢,所以“无伤”与“轻松”均是可以理解的效果。

按照这个训练法的核心原则,包含跑步、游泳、自行车等耐力项目在内的所有训练都应当在“180-年龄”的心率下完成。马费通博士认为,这个心率是人在有氧运动时所能达到的最大心率,高过这个心率,运动就转化为无氧运动。而因为耐力是人们有氧能力的体现,所以,这个心率是培养耐力的最佳心率。

“低心率训练法”设计了一个很简易的测试——8公里测试,也就是书中的MAF 测试,用来检测训练效果与跑者的有氧能力。如果严格执行“低心率训练法”的话,那么跑者每月一遍的8 公里测试就会有明显的进步。按照马费通博士的讲法,如果进步且没有如期出现的话,那就说明你的身体出现了其他问题。

我们也做了一组5*1.6公里的训练,跑完还真不容易,稍微跑快一点,心率就起过了,但跑下来,真是很舒服的,整个人都很轻松。和平时跑步不一样感觉,原来跑步也可以这样,平时跑步关注自己配速,看跑频,没有关注自己的身体,只想着快,有了科学的方法,按照好的训练步骤,身体健康了,成绩也会慢慢提高,还可以减脂呢。

我们要适应并爱上这种无伤、不累的训练方法。慢,低心率,也能提高自己的跑步成绩,让自己的跑步感受更好,下个月我再测一次8公里标准心率跑,看看结果是不是更好。

六、总结

跑步追求快也许是终极目标,但先慢后快,先积累足够多的慢再去尝试快,没有慢就无法快,慢的量变积累到一定程度就会自然实现快的质变,也许更加符合跑步科学原理和基本哲学。

慧跑无伤跑研习班众多跑者的思想转变以及实践效果,也充分证明了这一点。请跑者的脚步慢一点,再慢一点!

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